Ne pansez pas vos plaies, pensez à les exprimer.
Exorcisez les démons qui dorment en vous.
Verbaliser des expériences traumatisantes arrivées à vous ou à l’un de vos proches ou bien fictives, avouer vos secrets, vos non-dits, vos peurs véritables ou imaginaires de l’avenir ; vos interrogations sur les résultats bénéfiques ou néfastes à court et moyen terme d’un dilemme présent ou futur vous permettront d’aller mieux.
Sans être une panacée, pratiquer l’écriture expressive allège les maux par le poids des mots :
- réduction des hormones du stress (cortisol [inhibe le système immunitaire],
- réduction de l’adrénaline [qui augmente la tension artérielle et affecte le système digestif]),
- réduction de l’anxiété,
- de l’état dépressif.
L’écriture expressive améliore le sommeil, le système immunitaire en général, avec par exemple rééquilibrage des lymphocytes T appelés souvent « cellules tueuses » ; ou encore, aide les personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT). Car, en réalité, les processus biologiques, émotionnels et comportementaux sont en interaction. Et tout cela, en écrivant !
Mais pour cela, vous devez vous regarder dans le miroir de votre être sans complaisance et méditer sur les causes et les conséquences. N’oubliez pas que penser à une expérience résolue aura plus d’impact que d’envisager un horizon éloigné difficile à imaginer.
Mais comment écrire ? Par où commencer ?
D’abord, écrivez un brouillon. C’est l’acte premier de l’écriture expressive.
Puisez votre sujet en vous et plongez au plus profond. Laissez remonter vos idées (réflexions et ressentis), laissez-vous submerger par les souvenirs, baignez-vous dans le courant de vos pensées et sentiments, explorez les grottes de votre inconscient.
Tombez le masque ! Affrontez vos émotions conflictuelles dans un processus d’une durée n’excédant pas 30 minutes pendant 5 jours d’affilée.
Pendant ce temps, écrivez librement sur ce qui vous traverse l’esprit et sur ce que vous éprouvez (sensations physiologiques, etc.) ; sans rien omettre, sans vous soucier de l’orthographe, de la grammaire, des contradictions ou de l’ordonnancement des événements et de la forme.
Choisissez : poésie, conte, nouvelle, scénario. Choisissez la forme qui vous convient le mieux.
Laissez courir votre cœur sur le clavier de votre esprit.
Lorsqu’on verbalise, on commence à mieux comprendre ce qui est advenu et on finit par mettre l’adversité derrière soi. On aide le cerveau à mieux gérer les émotions. Le lâcher-prise. Contrôler ses émotions entraîne l’activation du cortex préfrontal droit. Or, quand cette partie du cerveau s’active, d’autres zones cérébrales liées aux émotions négatives — l’amygdale par exemple — sont désactivées.
Si à la suite de cette expérience — du fait de vous remémorer ou d’imaginer des moments trop douloureux — vous vous sentez un peu moins bien, cela ne devrait pas durer. Dans le cas contraire, n’hésitez pas à en discuter autour de vous et si cela ne passe toujours pas, pensez à requérir l’avis d’un psychologue.
Mais le plus souvent, l’écriture expressive est agréable, elle encourage les gens à s’accepter et à faire preuve de bonté envers eux-mêmes ; elle redonne du sens à la vie… si on ne sombre pas dans le nombrilisme et si on n’évoque pas la cause de ses problèmes sans se remettre en question.
D’une manière générale, il est contre-productif de parler d’un sujet trop récent, à chaud dans la tourmente des émotions. Que s’écoule un peu de temps ! Laissez-le se tiédir, avant le contact glacé de l’analyse.
Verbaliser les événements, lever les inhibitions aide le cerveau à ne plus les ressasser en permanence ; et pour aller encore mieux, il nous faut leur trouver une raison, pour ne plus ressentir la nécessité de sans cesse y revenir.
L’idéal pour appréhender une situation difficile et bouleversante est donc de la narrer dans un récit cohérent avec un début, un milieu et une fin. Structurer une expérience vécue par l’écriture avec une chronologie permet de commencer à explorer les causes et les conséquences.
C’est l’acte II de l’écriture expressive.
Comment cela est-il arrivé ? Pourquoi moi ?
Reconnaître et nommer les choses, les actions, aide à mettre ses impressions en ordre.
Notre cerveau à besoin de comprendre, d’obtenir une explication pour réduire l’impact émotionnel, et ne pas gaspiller son énergie à résoudre un problème ardu soulevé par une épreuve pour enfin passer à autre chose.
Une lecture des événements trop en prise directe avec les émotions, c’est comme essayer de déchiffrer une feuille de papier placée au bout de son nez. C’est presque impossible. Alors que la tenir éloignée par l’analyse des faits facilite grandement son décodage.
Envisager sous plusieurs angles une situation dévoile la complexité qui relie les circonstances entre elles. Réfléchir régulièrement à un malheur et l’incarner dans un écrit lui donne de la cohérence, diminue le flux incessant des pensées traumatisantes ou obsessionnelles et permet le recul.
Plus une histoire est relatée, plus on se fait une idée plus claire d’une expérience, plus elle devient simple à gérer, car on ne se perd plus dans les détails, grâce à une vue d’ensemble.
À un moment, une autoréflexion est la stratégie victorieuse, beaucoup plus efficace pour passer un cap difficile,
que la fuite en avant ou le refus de la réalité ; même si c’est toujours à la personne qui subit, par un exemple un deuil, de faire le premier pas.
Avoir une représentation plus verbale et plus narrative d’un traumatisme, réduit son intensité et son impact émotionnel.
Apprendre à voir le bon côté d’un malheur, d’en tirer des leçons permet de progresser, si on parvient à gérer une épreuve difficile en donnant une nouvelle impulsion à sa vie pour lui donner plus de valeur et de sens.
Une crise peut aussi être l’opportunité de changer en mieux pour le premier jour du reste de votre vie.
Dans « Écrire pour se soigner. La science et la pratique de l’écriture expressive. » James W. Pennebaker dit.
L’écriture expressive est une technique simple, bien ancrée dans la recherche scientifique, mais encore peu connue. Elle permet de se libérer de la pression des sentiments et des pensées indésirables. Elles pèsent souvent sur notre bien-être mental et physique, non seulement quand elles résultent d’expériences traumatiques, mais aussi quand elles apparaissent sous la forme d’obsessions ou de craintes face à des défis incontournables.
La recherche initiée par James Pennebaker montre que l’acte d’écrire conduit souvent à une réorganisation cognitive et émotionnelle qui a des effets positifs mesurables sur notre santé et notre bien-être.
« L’écriture expressive est une forme de thérapie qui demande généralement 15 à 20 minutes pendant 3 à 4 jours… »
Même quand la souffrance intime, enfouie, répétitive, anéantit et rend muet, l’écriture peut se substituer à la parole pour accéder aux processus cachés de notre esprit.
Le trauma crée des « trous » de mémoire, dans lesquels ses victimes retombent sans cesse. L’acte d’écrire, en rassemblant les fragments, les instants, les pensées, les fige et ainsi libère de l’emprise de l’épuisement psychique d’y revenir et de les revivre. Il relance le travail d’élaboration psychique. Il réunit l’inscription traumatique et sa remémoration. Peu à peu, on comble les trous.
L’écriture, en extériorisant les pensées, permet cette mise à distance du souffle brûlant du geyser des émotions puissantes, incontrôlées et des fantasmes associés pour mieux le comprendre et en avoir moins peur.
Coucher sur le papier ce qui cauchemarde en nous est une recherche de sens au non-sens. S’éloigner du témoignage pur, cathartique, vers une possibilité d’élaboration (poésie, brouillon, ébauche de scénario) mène à la création. Raconter une histoire — rôle premier de la littérature — avec un début, un milieu et une fin (problématique et résolution) c’est puiser en soi pour créer quelque chose destiné à l’autre.
La créativité est le moyen thérapeutique primordial.
Pour ce faire, s’imposer un cadre, une structure, une routine — qui devient le contenant des pensées et des émotions —, facilite la venue de la créativité.
Les contraintes de fonds (je veux écrire sur ça…), de formes (une courte nouvelle de 1000 mots…), de temps (rédiger 45 minutes chaque jour pendant 1 semaine…) favorisent la création.
À côté de l’écriture expressive, où s’exprime le « je » des émotions ; siège l’écriture créative ou littéraire, celle des auteurs et des écrivains, qui participe aussi à la purgation des sentiments. La catharsis d’Aristote, cet effet de « purification » produit sur les spectateurs par une représentation dramatique.
Rappelons les expériences faites par le professeur de psychologie Colette Daiute du Graduate Center, City University of New York « International Perspectives on Youth Conflict and Development » où il s’avère qu’écrire des textes expressifs et des textes littéraires a eu des effets positifs, chez les jeunes par la diminution de la violence dans l’école où l’étude a été menée.
L’écriture littéraire permet cette mise en narration (recommandée par Pennebaker dans écrire pour se soigner 2019) qui augmente l’effet thérapeutique de l’écriture.
Citons les résultats quantitatifs de l’étude de la docteure Michèle Salesse (2015) : « L’écriture expressive s’avérerait plus efficace que l’écriture littéraire pour diminuer la dépression alors qu’il n’y aurait aucune différence entre les deux écritures pour diminuer l’anxiété et les symptômes physiologiques. L’écriture littéraire serait plus efficace pour diminuer l’alexithymie. » Le déficit de verbalisation des émotions.
Il faut libérer un temps dévolu qu’à l’écriture pour trouver ce qui va être dit, afin de penser pour se panser et évoluer dans notre expérience personnelle. Le plaisir d’écrire est une psychothérapie à médiation artistique. Il permet la liberté de se souvenir sans être ligoté par son imparfait passé, pour mieux vivre maintenant et se préparer un futur riche de présents.
Je vous conseille de lire de Nayla Chidia : Ateliers d’écriture thérapeutique, et de suivre la formation : Ecrire pour se soigner.
Alors à vos marques… dans votre cœur, dans votre esprit…
Prêt ? Écrivez !
Libérez votre âme de ses bleus.
Retrouvez l’espoir du ciel bleu.
Auteur : Olivier Lusetti
